冬日里，人们为了御寒，常常会吃各种滋补美食。吃得多，动得少，就连出门的频率也低了......
可你真的“补”到位了吗？小心身体正在遭受“营养不良”！
钙质约占骨骼的65%-70%，是骨的主要成分。
很多人认为，肉类蛋白质、矿物质丰富，多吃肉可以补钙。但其实肉吃得过多，更容易导致缺钙。
有研究发现，在膳食中适量摄取蛋白质有助于钙的吸收；但当摄取过多，钙的吸收率反而降低，而尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。
小贴士
正常情况下，1kg的体重至少需要1g蛋白质，每天蛋白质摄入量应该占总摄入能量的10%~20%，儿童为12%~14%，尤其要保证有一定数量的优质蛋白质。
而蛋白质摄入量在人体所需的基础上，每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。其次，膳食中摄入过多的脂肪也会阻碍人体对食物中钙的吸收，因为脂肪酸会与钙结合形成不溶性的钙盐。
建议
1.荤素搭配，同时进补。营养均衡，减少钙质流失。
2.多吃靠谱的补钙食物。如含钙量丰富的芝麻酱、虾皮、牛奶及其它乳制品、河虾、豆制品等。
30克芝麻酱的钙量，相当于30克豆腐或克大白菜。且芝麻酱中富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，常吃对骨骼、牙齿的发育都很有好处。
但由于其热量、脂肪含量较高，因此不宜食用过多或频繁，一天吃10克左右（约2勺）就可以了。
3.合理搭配维生素D、镁，相辅相成。对钙的吸收，以及强壮骨骼起到事半功倍的效果。
维生素D，不仅能促进钙吸收，还能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。营养学会建议：
＜65岁，每天需补充IU/d；
≥65岁，每天需补充IU/d；
有骨质疏松风险者，每天补充-IU/d。
但很多人摄入不足。因为维生素D主要靠晒太阳由皮肤合成，但大多数人日晒不足，又注重防晒。
特别是在冬季，日照本就不足；再加上连绵的阴雨天、雾霾天频发；天气寒冷，人们穿得多，出门少，身体在户外接触阳光的时间越来越少，很可能造成维生素D合成不足，导致钙大量流失，还可引起骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等现象。
建议
1.冬日晴天，可以选择在10~16点之间晒晒太阳，此时段日照相对充足，晒30分钟左右即可。
2.科学合理的摄取富含维生素D的食物，如海鱼等海产品、蛋*、蘑菇等。
什锦控糖小炒
食材白玉菇、香干、猪肉、洋葱、芹菜、彩椒
做法
①蘑菇洗净，香干切细条，猪肉切丝，洋葱切丝，芹菜切丝，并焯水断生；
②锅中加少许油，下蘑菇煸炒，煸出水汽后加香干继续煸炒，同时下入姜末煸香；
③将煸好的香干和蘑菇挪至锅的一边，用另一边下入打好水的肉丝，煸炒成熟；
④肉丝炒变色后，下入洋葱和芹菜继续炒匀；
⑤出锅前下彩椒丝，依次调入料酒、生抽、海鲜酱、蚝油、盐，炒匀盛出；
功效蘑菇补钙，香干降脂，洋葱降压控糖，芹菜控糖；总的来说，在补钙的同时，又能控糖降脂、增强免疫力。
在冬季时令蔬菜中，自然成熟的绿叶菜品种本就少；再加上人们为了御寒，往往更喜欢吃饱腹感更强的肉类食物，对新鲜绿叶菜的摄入量远不如其他季节。
绿叶菜吃得少，可导致维生素B2、维生素C和胡萝卜素的缺乏。
其中维生素B2，又称核*素，它在人体内无法储存，但人体每天又需要，所以必须每天从食物中补充。一旦缺乏，会影响皮肤黏膜的生长，引起口角炎、唇炎、眼结膜炎，影响视力以及生长发育，还会影响铁的吸收。
建议
维生素B2，广泛存在于动植物食品中，因此，不妨在日常膳食中多加入一些绿叶菜，如油麦菜、生菜、青菜、菜心等。
注意在烹调中会损失一部分的维生素B2。其中，碗蒸米饭比捞饭损失少；烹调肉类时，油炸、红烧损失的会更多。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，正常成年人每天至少需要补充mg维生素C，如果你能保证每天吃一盘蔬菜、一个奇异果或者一个橙子，基本上就能满足每日人体所需的维C。
橙子虽然热量低，但有一定糖分，糖友每天宜食1/2个。但奇异果对降糖有好处，每天宜食~克。
如果身体缺乏维生素C，一般起病缓慢，约需3～4个月方出现症状。早期无特异性症状，可能常有面色苍白、倦怠无力、食欲减退、抑郁等表现。
建议
冬季水果又冰又凉，很多人不愿吃。这时可以选择有外皮的水果，连着皮一起隔水蒸至微热食用；或是适当增加每日新鲜蔬菜的量，补充维生素C。
注意不建议长时间加热烹调蔬果，以免破坏维C。
冬季经常晒晒太阳，不仅可以合成维生素D，促进钙吸收，也是保护人体阳气的好方法。此外，我们进补不光要吃肉，还需搭配些新鲜绿叶菜、低升糖的水果，方能将缺乏的营养素，科学补回来！